6个动作增强运动爆发力

由xytt 分享时间：2023-09-17 10:12:42 收藏本文

【简介】感谢网友“xytt”参与投稿，下面是小编精心整理的6个动作增强运动爆发力（共10篇），仅供参考，大家一起来看看吧。

篇1：6个动作增强运动爆发力

1、对握哑铃箭步挺

怎么做：

双脚自然站立，将哑铃置于肩部位置，掌心相对(A)。右脚向前迈出一大步，屈膝下蹲，左脚膝盖几乎接触地面(B)，同时使用爆发力上挺哑铃，直到双臂伸直(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次，做3组。

效果分析：

箭步蹲动作可全面提升下肢爆发力和协调性，哑铃上挺动作则能加强上举爆发力，增强肩部和手臂力量。

2、单臂哑抓举

怎么做：

双腿宽于肩站立，屈膝，前倾躯干，绷直背部，右手持哑铃自然下垂于双腿间(A)。使用爆发力向上站起，借力将哑铃翻至胸口位置(B)，然后微微屈膝下降身体，顺势向上举起哑铃(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做5次，做3组。

效果分析：

全面提升背部、腿部力量，增加整体爆发力，促进左右侧身体平衡发展。

3、持铃回转下蹲

怎么做：

双手持哑铃自然站立，双脚站距略宽于肩(A)。下蹲，并向右转体，直到双脚呈箭步蹲下姿势(B)。回到起始姿势，换另一侧重复上述动作，每组左右交替做12次，做3组。

效果分析：

类似于硬拉，全面提升腿部、背部力量，左右互换的动作特点可以增加身体的协调性。

4、单臂哑铃划船转体

怎么做：

右脚前左脚后跨步分立，躯干前倾，背部保持正直，右手持哑铃自然下垂(A)。向左腰侧拉起哑铃，右臂前摆，躯干同时伸直站立(B)。身体向左做180度旋转(C)。回到起始姿势，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧进行。每组每侧做6次，做3组。

效果分析：

哑铃划船上拉动作能刺激包括上背部和下背部的整体背部肌群，转体动作能锻炼到腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌群。

5、下蹲哑铃抛接

怎么做：

右手持哑铃置于肩部位置，双腿半蹲，背部保持正直(A)。使用爆发力向上站立，同时右手向左上方抛哑铃(B)。身体站立的同时，左手接住哑铃(C)。回到半蹲姿势，换左手上抛哑铃，每组左右交替做12次，做3组。

效果分析：

快速的蹲起动作能锻炼到臀大肌、股四头肌和股二头肌，增加了下肢爆发力。左右抛接的动作则很好地提升了上肢协调性和肩部力量。

6、手持球单腿平衡

怎么做：

双手持实心球置于胸前，自然站立(A)。右腿站立，躯干前倾，左腿后伸打直，同时前伸双臂，使身体与地面尽量平行(B)。回到起始姿势，换另一侧进行，每组左右交替做12次，做3组。

效果分析：

提高身体平衡能力，加强脊柱稳定性，锻炼到臀大肌、竖脊肌和三角肌等肌群。

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篇2：怎么增强爆发力

如果细心观察就可以发现网球运动员的身体爆发力非常强，尤其是腿部和手臂，走动和摆动起来非常的敏捷。其实这是运动员在教练的指导下进行专业的体能训练的结果，一般的人轻易不要尝试这种专业的爆发力的锻炼，如果有这方面的爱好，可以在专业教练的指导下，有计划的进行爆发力增强锻炼。

下面来说一下有关网球运动员爆发力锻炼的一些技巧和锻炼方法。

用推的动作传球：与同伴相对站立5英尺距离。保持手腕固定，肘关节前伸，向胸前方向传球（胸部传球）。

正手练习：成准备姿势站立。双手持球在正手边。用正手挥拍动作将球传向同伴的正手边。

反手练习：同正手练习，不同点是反手边。坐起接球并传出：一名运动员仰卧在地，同伴与其对面而立。站立者将球传给坐着的同伴。坐着的运动员接球后，将球置于头上方，做仰卧起坐。在运动员坐起过程中（实心球仍在其头上）。他将球用爆发力传给站立者。在此需要动作流畅，以防受伤。

身体素质能力的差异，又决定一个网球运动员的发展成绩。这身体素质的好坏，是由先天与后天相结合的结果。先天包含遗传因素、种族因素等；后天包含生活环境、生活习惯、饮食结构等。除先天不可为外，而后天的就是自己的努力。

其实力量或者是爆发力，除了是人的一种原始能力之外，还是一种健美的象征。由于目前人们生活水平提高，但是身体运动锻炼往往非常缺乏，这就使得人们更加追求健美的体魄，如果每天抽出两个小时左右来进行身体锻炼，那么患各种疾病的概率会明显下降。

篇3：怎样增强爆发力

很多人都想增强自身肌肉的爆发力，这样看起来不但体型健美，而且在女性面前更有雄性魅力。提高爆发力就是提高身体肌肉抗阻力的能力，所以锻炼的强度比较大，锻炼起来也很困难，最好有专业的教练进行指导，这样才不至于在锻炼过程中使得肌肉出现损害，而且锻炼也更容易看见效果。

提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。

在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

其实有一些传统的体育项目就可以很好地锻炼身体肌肉爆发力，比如说打羽毛球，或者是进行50米冲刺跑，亦或者是做俯卧撑以及引体向上等。这项运动可以在业余时间进行，以不妨碍日常生活工作为度，每天坚持，半年左右能收到明显效果。

篇4：如何增强腿部爆发力

在我们生活当中往往会发现一些足球运动员下肢非常强劲，爆发力非常强，奔跑起来犹如一头猛兽。其实很多需要下肢运动的体育项目都对腿部爆发力有很好的锻炼。并且很多足球运动员都有针对下肢爆发力的锻炼计划。这些锻炼强度都比较大，还有一定的危险性，所以最好多年的时候有专业的指导。

单腿跨步跳：这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。

在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。

原地全蹲起直腿收腹：这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。

在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。

其实，锻炼腿部爆发力的体育项目还有很多，比如说：负重移动、超负荷重量微蹲等。今生每一种锻炼都能做到劳逸结合，单次锻炼的时间为一分钟左右，虽然时间很短，但是在极短的时间里突然迸发出力量，身体的消耗是非常巨大的，所以以此锻炼之后应该充分休息之后再进行下一次锻炼。

篇5：怎么样增强爆发力

想要训练身体爆发力，最好是借助于各项器械，比如说借助单杠做引体向上，或者是借助拉力器来使得手臂肌肉的力量得到提升。具体来说，训练爆发力的时候会应用到单杠、跑步机、沙袋、护膝等各种体育用具。如果不清楚这些体育用具的距离使用方式，可以请教有经验的体能锻炼教练。

下面来具体介绍一下增强爆发力的方法。

每天早上起来先在单杠上做一百个引体向上。然后放松肌肉训练。待喘息稳定后开始拉力器训练。训练到拉不动为止再换跑步机训练。练完跑步机休息10分钟，进行坐式臂力训练。训练到肌肉发酸发涨后去做踢腿训练。放松散步10分钟。然后进行3公里负重10公斤越野训练。

在锻炼爆发力的时候需要注意：每天运动量要均衡，不能疲劳过度，不要突然大幅度增加运动量。

举重时承重应该适当，次数不宜太多。你使用的重量既不能太高，也不能太低。在感觉不太困难、也不轻松的范围里，每组完成8到15次即可。

保证姿势正确：每次举重时，在手臂弯曲的阶段至少停留两秒钟，然后利用最大爆发力，以最快速度推至高位，让手臂伸直。千万不要为了追求速度而让姿势变形。

当然上面介绍的锻炼爆发力的方法只是其中的一小部分，还有很多锻炼，比如说为了锻炼腿部肌肉爆发力，可能需要蛙跳、深蹲跳等，为了锻炼手部爆发力，可能需要使用拉力器或者是杠铃等。这些锻炼都有一定危险性，所以最好有专业的教练指导。

篇6：快速爆发力运动有哪些

现在很多年轻人都喜欢寻求速度的刺激，习惯一些极限运动，如酷跑，快速骑行等。为什么呢？因为它有快速的爆发力，快速的爆发力给他们带来了块的享受。那么，快速运动的爆发力运动有哪些呢？接下来就为大家详细地介绍一下，希望能让大家对快速爆发力有一些了解。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

上面介绍的多种快速爆发力运动的类型，相大家有了一些了解。这些运动深受青年人们的喜爱，快速爆发力运动带来的快感和激情让他们很迷恋。不过，这些运动是需要很强的体能素质和心理素质的，一般的人都不敢尝试，建议有疾病的人不要做快速爆发力运动。最后，希望上面为提供的快速爆发力运动对大家帮助！

篇7：男性简单6个健身动作

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

篇8：增强肺活量的运动

肺活量好的人都很精神活力，说话有中气。通过锻炼可以提高肺活动量。首先是跑步可以进行肺部的锻炼，经常不跑步的人突然的奔跑会感觉上气不接下气，因此在刚开始活动的时候不宜过快，可以进行慢跑，然后在循序渐进的加快速度的路程。其次是游泳，游泳对肺活量的锻炼比跑步还要好，但是有场地的限制。还有进行跳绳、骑自行车等运动都可以增强肺活量。

1.深呼吸。这样你可以增加你的肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在你的肺部。这允许你在下一次呼吸吸入更多空气。（最好是腹式呼吸，吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀）

如何增加你的肺活量

2.往脸上泼水。科学家们已经发现，当你屏住呼吸时，往你脸上泼水会减缓心率，这是哺乳类动物本能的反应。身体准备潜入水下时，需要有效调节其心跳和血液中的氧气让你活着。游泳能增加肺活量，这是个重要原因。尽量保持水是冷的而不是冰的。因为冰冷的水会触发另一个反射，你的身体使你换气过度或者试图呼吸很快。这样反而不利于提高肺活量

进行锻炼的时候，要考虑到自身身体的条件，不要贪多，适度运动就可以了。过量反而伤身体。每天坚持进行超过30分钟的锻炼，不仅可以达到锻炼的目的，还有减肥的作用。很多需要减肥的人士，不仅仅是要控制饮食，还要多锻炼才能减重。

篇9：运动瘦身动作怎么做？

一，倒着走路瘦身法

只要你努力地去做，就一定会有效果。这一方法不仅有减肥的功效，而且又能促进血液循环，不知不角间我驼背的姿势也被矫正好了。体力也得到了明显的增强，注意力也比从前集中多了。但看到最近的一项研究报告后才知道，使用这一方法也存在很多误区。据说，倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，很容易对关节造成损伤。因此锻炼的时间不宜过长，以每分钟

120 步的速度走上 15 分钟左右就可以了。刚开始做的时候可能会有点不适应，而且会很累，但只要坚持不懈地做下去自然就会适应的。

二，哑铃瘦身法

使用起来非常方便的一种器材。手握哑铃坐下来，然后上身向前做俯身运动。对那些缺少肌肉、满身赘肉的人也能起到增加肌肉量的作用。不仅可以瘦身，而且还能锻炼出一身健美的肌肉。尤其对那些上身脂肪多的人很有效。既能减少体重，又能起到收腹的作用。关键在于每天坚持不断的练习。尤其对那些上身肥胖的人很有效。